A atividade física é a coisa mais transformadora que você pode fazer pelo seu cérebro hoje. Além de ser uma “poupança” para o futuro, tornando-o mais saudável, protege contra a ansiedade e depressão. A psiquiatra e neurocientista Wendy Suzuki comprova:
Praticar exercícios regularmente realmente muda a biologia do cérebro, e não é apenas “vá caminhar e você se sentirá melhor”. O exercício regular, especialmente o cardio, muda o cérebro. Ao contrário do que alguns possam pensar, o cérebro é um órgão muito plástico. Não apenas novas conexões neuronais são formadas todos os dias, mas também novas células são geradas em áreas importantes do cérebro. Uma área importante é o hipocampo, que está envolvido no aprendizado e na memória e na regulação das emoções negativas.
Após um treino é possível sentir os efeitos imediatos no cérebro:
– Aumenta imediatamente o nível dos neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina, melhorando o nosso humor imediatamente após o exercício.
– Implementa o foco e a atenção e esta melhora vai durar pelo menos 2 horas após o treino.
– Melhora o nosso tempo de reação, melhorando os nossos reflexos.
Mas estes efeitos são passageiros. O que a Wendy Suzuki descobriu é que eles podem se tornar efeitos duradouros, de longo prazo, mudando a frequência dos exercícios e aumentando a função cardiorrespiratória.
Os efeitos se tornam duradouros porque os exercícios consegue mudar a anatomia, a fisiologia e a função do nosso cérebro. O hipocampo passa a produzir novas células cerebrais, aumentando o seu volume e melhorando a memória de longo prazo. Ocorre a melhora da atenção, que depende do corte pré-frontal. E ocorre um aumento duradouro dos neurotransmissores do bom humor.
Mas o efeito mais duradouro sem dúvida é a proteção ao seu cérebro. Quanto mais exercitarmos, mais fortes ficam o hipocampo e o córtex pré-frontal, que são as duas áreas mais propensas às doenças neurodegenerativas e ao declínio cognitivo associado ao envelhecimento, aponta Wendy.
Confira os benefícios do exercício para o cérebro neste vídeo com Wendy Suzuki
Uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro ajuda o cérebro a produzir neurônios, ou células cerebrais. Uma variedade de exercícios aeróbicos e de treinamento intervalado de alta intensidade aumenta os níveis de BDNF. Há evidências de pesquisas com animais de que essas mudanças estão em nível epigenético, o que significa que esses comportamentos afetam como os genes são expressos, levando a mudanças nas conexões e funções neuronais.
O exercício moderado também parece ter efeitos anti-inflamatórios , regulando o sistema imunológico e inflamação excessiva. Isso é importante, dado o novo insight que a neurociência está adquirindo sobre o papel potencial da inflamação na ansiedade e na depressão.
Finalmente, há evidências dos efeitos positivos do exercício sobre os neurotransmissores – substâncias químicas do cérebro que enviam sinais entre os neurônios – dopamina e endorfinas. Ambos estão envolvidos no humor e na motivação.
Os pesquisadores também examinaram os efeitos do exercício na função cerebral mensurável e nos sintomas de depressão e ansiedade. O exercício melhora a função da memória, desempenho cognitivo e desempenho acadêmico. Os estudos também sugerem que o exercício regular tem um efeito moderado nos sintomas depressivos. Para transtornos de ansiedade, esse efeito é leve a moderado na redução dos sintomas.
O exercício pode até mesmo dessensibilizar as pessoas aos sintomas físicos de ansiedade. Isso se deve à semelhança entre os efeitos corporais dos exercícios, especificamente os de alta intensidade, e os da ansiedade, incluindo falta de ar, palpitações cardíacas e aperto no peito. Além disso, ao reduzir a frequência cardíaca basal, o exercício pode levar à sinalização de um ambiente físico interno mais calmo para o cérebro.
É importante notar que a maioria dos estudos examinou os efeitos do exercício de forma isolada e não em combinação com outros tratamentos eficazes de ansiedade clínica e depressão, como psicoterapia e medicamentos. Pela mesma razão, Wendy não sugere exercícios como um substituto para os cuidados de saúde mental necessários para a depressão ou ansiedade, mas como parte deles.
Então, como você pode encontrar tempo para se exercitar, especialmente com todas as demandas de tempo e as limitações impostas pela pandemia, como o acesso limitado às academias?
– Escolha algo que você possa gostar. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente um grupo diversificado de atividades e veja qual você vai gostar mais: correr, caminhar, dançar, andar de bicicleta, caiaque, boxe, pesos, natação. Você pode até mesmo alternar entre alguns ou fazer mudanças sazonais para evitar o tédio. Nem precisa ser chamado de exercício. O que quer que acelere seu coração, até mesmo dançando com os anúncios na TV ou brincando com as crianças.
– Use a pressão positiva dos amigos a seu favor. Criei um grupo dedicado a atividade física. É mais fácil quando os amigos mandam uma mensagem de que vão e motivam você. E mesmo que não se sinta confortável em ir a uma academia durante a pandemia, vocês podem participar de um treino online.
– Junte a outras atividades: 15 minutos de caminhada enquanto falava ao telefone com um amigo, mesmo em casa, continua sendo ativo.
– Não veja isso como tudo ou nada. Não precisa ser radical. Um passo é melhor do que nenhum. Faça o máximo possível. Três minutos de dança com sua música favorita ainda contam.